Neulich erwähnte ich, dass ein langes gesundes Leben auf vielen Säulen basiert. Jetzt möchte ich nun gerne auf eine der Säule etwas eingehen – die Ernährung – und 15 Lebensmittel erwähnen, die ein langes gesundes Leben unterstützen können!
1) Äpfel
Ein englisches Sprichwort lautet: „An apple a day keeps the doctor away“. Tatsächlich können laut US-Studie bereits 2 Äpfel pro Tag das Herzinfarktrisiko um bis zu 30 % senken. Grund dafür sind unter anderem die in Äpfeln enthaltenen Flavonoide, die antioxidativ wirken und vor dem schlechten LDL-Cholesterin schützen. Der wertvolle Ballaststoff Pektin hemmt zudem das Wachstum von Bakterien, das zu Ablagerungen an Gefäßen führt. Tipp: Ein ungeschälter Apfel beinhaltet mehr Flavonoide, da diese vor allem in der Schale enthalten sind, d.h. er sollte pestizidfrei sein.
2) Johannisbeeren
Vor allem die schwarzen Beeren enthalten dunkel-violette Flavonoide, sogenannte Anthocyanine. Die wertvollen Helfer stärken nicht nur das Immunsystem sondern bekämpfen auch freie Radikale. Auch als Saft sind die leckeren Beeren genießbar und ein Wundermittel für Herz und Kreislauf.
3) Bananen
Die gelbe Powerfrucht ist ein Wundermittel in vieler Hinsicht, unter anderem auch für das Herz. Das Kalium in Bananen senkt den Bluthochdruck, stabilisiert den Blutkreislauf und kann so Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern. Mit einer einzigen Banane werden bereits bis zu 19 % des benötigten Tagesbedarfs an Kalium abgedeckt.
4) Nüsse
Die leckeren und vor allem gesunden Knabbereien können durch ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut haben. Ein erhöhter Cholesterinwert ist ein bedeutender Faktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Ballaststoffe, sowie das Vitamin E sind ebenso gesund. Tipp: Ideal wäre eine Handvoll Nüsse pro Tag zu essen.
5) Fisch
Die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren dienen als Schutzschild für unser Herz. Sie senken nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern können auch Herz-Rhythmus-Störungen vorbeugen. Die höchste Konzentration an den ungesättigten Fettsäuren weisen Seefische wie Makrelen und Thunfisch auf. Der von Experten empfohlene Tagesbedarf beträgt etwa 0,5 g und entspricht einer Wochenration von 1-2 Fischmahlzeiten. Diese Dosis verringert das Risiko, an plötzlichem Herztod zu sterben.
6) Schokolade
Das schlechte Gewissen beim Verzehr von Schokolade hat ein Ende, denn die süße „Sünde“ kann Wunder bewirken. Das Flavonoid Epicatechin im Kakao hat einen positiven Effekt auf unser Herz-Kreislauf-System. Als wirksamer Gesundheitsschutz erhöht es das Stickoxid im Blut und verbessert so die Durchblutung. Außerdem senkt es den Blutdruck. Tipp: Dunkle Schokolade, also Zartbitterschokolade ist gesünder, da sie mehr Flavonoide enthält.
7) Leinsamen
Mit ihrem hohen Omega-3- Wert sind Leinsamen eine gute vegetarische Alternative zu Fisch. Diese essentiellen Fettsäuren wirken bekanntlich Herzerkrankungen entgegen. Sie lassen das Blut besser fließen und senken den Cholesterinspiegel im Blut. Tipp: Leinamen gibt es auch in Form von Öl, das gut für die Küche geeignet ist.
8) Tomaten
Die roten Früchte enthalten den Wirkstoff Lycopin, das die Cholesterinwerte im Blut senken kann. Es hemmt vor allem das LDL-Cholesterin, einem Auslöser von Herzerkrankungen. Wichtig ist, dass das Lycopin sich erst durch Erhitzung voll entfaltet. So kann der Wirkstoff zum Beispiel aus Tomatenmark besser vom Körper aufgenommen werden als aus frischen Tomaten. 200 g Tomaten decken bereits den Tagesbedarf an Lycopin.
9) Wassermelone
Die erfrischenden Früchte sind nicht nur kalorienarm, sondern auch gesund fürs Herz. Auch Wassermelonen sind ein wichtiger Lycopin-Lieferant. Der rote Farbstoff ist neben seiner Cholesterin senkenden Wirkung auch ein Fänger für sogenannte freie Radikale, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen. 100g enthalten bereits 4,9 mg Lycopin. Der von Experten empfohlene Tagesbedarf liegt bei 6 mg.
10) Rote Grapefruit
Eine hebräische Studie hat bestätigt, dass rote Grapefruits einen guten Schutz für das Herz bieten. Grapefruits mit rotem Fruchtfleisch enthalten neben Vitamin C, Lycopin, das eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel hat. Es kann das schlechte Cholesterin LDL senken. Ein regelmäßiger Verzehr der Zitrusfrucht kann so Herz-und Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Vorsicht: Der Verzehr von Grapefruits zusammen mit der Einnahme von Medikamenten kann deren Wirksamkeit verstärken.
11) Honig
Naschen ist nicht gleich ungesund. Die süße, klebrige Masse vom Imker kann unser Herz vor Erkrankungen schützen. Honig enthält Polyphenole, pflanzliche Antioxidantien, die aggressive Substanzen abfangen. Sie fördern außerdem die Durchblutung und wirken sich so günstig auf die Herztätigkeit aus.
12) Knoblauch
Auch wenn man nach dem Verzehr von Knoblauch nicht unbedingt gesellschaftsfähig ist, so kann er unser Herz schützen. Das in Knoblauch vorhandene Allicin senkt Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel. Zudem hat es eine gefäßerweiternde Wirkung, die die Durchblutung verbessert. Auf diese Weise wirkt Knoblauch günstig auf das Herz-Kreislauf-System und senkt das Herzinfarktrisiko.
13) Curry
Das in der indischen Gewürzmischung enthaltene Curcumin sorgt nicht nur für die gelbe Farbe, sondern dient auch als Wundermittel fürs Herz. Es kann erhöhte Cholesterinwerte senken und die Herzfunktion verbessern. Außerdem wirkt es blutdrucksenkend. In Indien wird das Gewürz schon seit längerem als Naturheilmittel verwendet.
14) Rapsöl
Das native Öl, das aus den Samen der Raps-Pflanze hergestellt wird, dient als gute Alternative für Thunfisch & Co. Verglichen mit anderen Pflanzenölen hat es den niedrigsten Gehalt an gesättigten Fettsäuren (7,8%) und den höchsten Gehalt an ungesättigten Fettsäuren der „Omega-3-Gruppe“ (9,1%). Das senkt den Cholesterinspiegel und hat eine gute Wirkung auf Herz und Kreislauf.
15) Rotwein
In Maßen genossener Rotwein hat eine positive Wirkung auf unser Herz. Die darin enthaltenen Polyphenole wirken antioxidativ und so dem Cholesterin LDL entgegen. Außerdem schützen sie die Arterien vor schädlichen Ablagerungen und steigern die Durchblutung. Tipp: Der Alkohol sollte nur in kleinen Mengen genossen werden, damit er seine schützende Wirkung beibehält.
Auf manche Lebensmittel werde ich demnächst noch näher eingehen. 😉
